Les blessures les plus courantes en course à pied et les adaptations de l'entrainement associés

Les blessures sont monnaies courantes chez les sportifs. Pour les coureurs à pied, c’est quasi 1 sur 2 qui ont déjà connu une blessure associée à leur pratique sportive.

Dans ces blessures, il y en a plusieurs qui sortent du lot étant plus fréquente que les autres (cela dépend tout de même du type d’entrainement effectué : marathonien, sprinteur…) : le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, le syndrome fémoro-patellaire et la périostite.

Nous allons tout d’abord expliquez ce à quoi correspondent ces différentes blessures.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une compression par le fascia ilio-tibiale d’une bourse séreuse sur la partie extérieure du genou. Autrefois appelé syndrome de l’essuie-glace, on pensait que ces douleurs étaient dû à un frottement répété du fascia sur le fémur qui créé ces douleurs.

Ces douleurs sont en général causées par une augmentation du volume de course (pas de l’intensité). Si l’on ne change pas son programme d’entrainement, il y a peu de chance que la douleur se module et diminue avec le temps.

Dans un premier temps, on peut diminuer le volume de kilomètres effectué dans la semaine et même augmenter l’intensité des séances (fractionnés, seuil, fartlek). L’important est de ne pas répéter le même geste continuellement. Dans cette idée, mettre de la marche entre des intervalles de footing ou encore aller courir dans un espace où le terrain est irrégulier est intéressant.

Le syndrome fémoro patellaire est une douleur située à l’avant du genou en regard de la rotule (nouvellement appelé patella). Elle est induite par une pression de la patella contre le fémur qui forme un V pour l’accueillir.

Contrairement au syndrome de la bandelette ilio-tibiale, il est fortement conseillé de diminuer le volume et l’intensité à l’apparition de la douleur. En effet, elle est souvent causale d’une augmentation de la répétition des gestes et de l’augmentation de la charge d’entrainement.

La périostite est une blessure présentée sur la partie intérieure du tibia ou encore sur la partie antérieure du tibia. Elle est dû à une traction trop importante sur le périoste (la membrane qui entoure l’os) par les muscles qui s’insèrent dessus (Tibial postérieur principalement). Cette traction induit un processus complexe dans la zone créant de l’inflammation localement au niveau des tendons présents et du périoste.

C’est souvent secondaire à une augmentation forte de la charge d’entrainement plus particulièrement de l’intensité des entrainements. Un changement de foulée vers une foulée avant pied peut aussi amener à ces douleurs.

Concernant l’attitude a adopté pour gérer cette blessure, il faut diminuer l’intensité (fractionné, seuil, fartlek tout entrainement avec de la vitesse) et conserver au maximum du volume.

Pour les 3 blessures les plus fréquentes, je voulais vous laisser un dernier conseil :

Très souvent, les coureurs néophytes ou peu expérimentés cours avec une cadence de pas (nombre de fois qu’il tape le sol avec leurs chaussures) aux alentour des 150-155. Pour diminuer les contraintes reçues par le corps et les jambes, essayer de courir avec une cadence de 170-180 est un levier très intéressant dans la guérison des douleurs vu plus haut par exemple.

De même trouver des chaussures avec un indice minimaliste faible (< 40 %) aide votre corps à s’adapter aux contraintes qu’il reçoit. Je développerai ce sujet dans un autre article.